Sirds veselības uzturēšana ir sarežģīts un komplekss pasākumu kopums, ietverot gan risku apzināšanu un novēršanu, gan veselīgu dzīvesveidu. Liela nozīme ir uzturam, koncentrējoties uz noteiktu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu. Taču visai bieži tikai ar “dienišķā šķīvja” palīdzību nav iespējams uzturvielas uzņemt tā, lai burtiskā nozīmē apgalvotu, ka sirds dabūja visu, kāro.
“Kamēr cilvēks ir jauns, fiziski aktīvs, veselīgs, labi informēts par sabalansēta uztura priekšnoteikumiem, papildus uztura bagātinātāji visticamāk nebūs vajadzīgi. Taču gadījumos, ja ir kādi riska faktori, piemēram, sirds kaites ģimenes anamnēzē, vecums vai citi, vitamīnu iekļaušana veselības uzturēšanā ir nopietni apsverama,” stāsta “Mēness aptiekas” farmaceite Juta Namsone, un uzsver, ka sirds funkciju spēcināšanai parasti izmanto dažādus kompleksos vitamīnus un minerālvielas, jo, esot, tā teikt – ciešā satvērienā, šīs kombinācijas labi “sadarbojas”!
Lūk, daži vitamīnu un minerālvielu “dueti”, kas var dot labumu sirds veselībai!
B6 vitamīns un magnija tandēms sirds veselības uzlabošanai
Minerālviela magnijs, kas atrodams riekstos un sēklās, var palīdzēt regulēt asinsspiedienu, uzturēt regulāru sirds ritmu un neļaut artērijām “aizkaļķoties”. Izrādās, šai minerālvielai ir draugs – B6 vitamīns, kas palīdz organismam absorbēt magniju. Turklāt tas, ka šis vitamīns un minerālviela mums patiešām ir vajadzīgi, minēts pat Latvijas normatīvajos aktos!
Magnijs:
sievietēm (tai skaitā meitenēm no 11 gadu vecuma, arī grūtniecības un laktācijas periodā) – 280 mg;
vīriešiem (tai skaitā zēniem no 15 gadu vecuma) 350 mg, zēniem 11-14 gadu vecumam 315 mg.
B6:
sievietēm (tai skaitā meitenēm no 15 gadu vecuma) 1,3 mg;
sievietēm grūtniecības periodā 1,9 mg;
sievietēm laktācijas periodā 1,5 mg;
meitenēm 11- 14 gadu vecumā 1,2 mg;
vīriešiem 1,5 mg;
zēniem 15-18 gadu vecumā 1,6 mg;
zēniem 11-14 gadu vecumā 1,4 mg;
Lai uzņemtu vairāk magnija, uzturā jāiekļauji mandeles un spinātus, savukārt labs B6 vitamīna avots ir svaigi, termiski neapstrādāti dārzeņi, kā arī gaļa, zivis un olas.
Nātrija un kālija līdzsvars var palīdzēt regulēt asinsspiedienu
Farmaceite teic: “Šie būtiskie minerāli darbojas kopā kā iņ un jaņ, lai regulētu daudzas ķermeņa funkcijas, tostarp svarīgus sirds rādītājus, piemēram, asinsspiedienu. Dati liecina, ka attīstītajās valstīs vidēji aptuveni vienam no trim pieaugušajiem ir augsts asinsspiediens. Pārlieku liels nātrija un pārāk mazs kālija daudzums var palielināt šī stāvokļa risku. Nātrijs dienā būtu jāuzņem ne vairāk kā 3300 mg (5mg jeb tējkarote sāls) Savukārt kālijs sievietēm (tai skaitā sievietēm grūtniecības periodā, laktācijas periodā un meitenēm no 15 gadu vecuma) – 3100 mg, bet vīriešiem (tai skaitā zēniem no 15 gadu vecuma) 3500 mg. Diemžēl lielākā daļa Latvijas iedzīvotāju sāli lieto pārāk daudz, kā arī neuzņem pietiekami daudz kālija. Viens veids, kā panākt līdzsvaru, ir atteikšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem (piemēram, kūpinājumiem, čipsiem u.c.), tā vietā izvēloties ar garšvielām un garšaugiem aizdarītus dārzeņus ar augstu kālija saturu, piemēram, kabačus un spinātus.”
Uzņemiet pietiekami D vitamīna un magnija, lai regulētu sirdsdarbību
D vitamīns var palīdzēt regulēt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību, taču, lai tas iedarbotos, tam nepieciešams magnija atbalsts. “Bez magnija organisms nevar pārvērst D vitamīnu tā aktīvajā formā, ko sauc par kalcitriolu,” skaidro Juta Namsone, precizējot, ka nav obligāti jālieto abas uzturvielas vienā ēdienreizē, taču vislabākais ir ievērot katras dienas ieteicamo devu. Latvijas vadlīnijas paredz no 10 gadu vecuma uzņemt līdz 4000 SV (jeb 100µg) D vitamīna dienā. Labi D vitamīna avoti ir zivis un piens, bet magnija – mandeles, spināti un melnās pupiņas.
“Iespējams, esat dzirdējuši arī par D vitamīna draudzību ar kalciju,” atgādina farmaceite. “Jā, tā ir tiesa – abi kopā tie dod labumu kaulu veselībai. Tomēr pārskats, kas publicēts 2017. gada maijā žurnālā The Journal of Clinical Hypertension liecina, ka kalcija uztura bagātinātāji var būt saistīti ar lielāku sirdsdarbības traucējumu risku, tāpēc pirms papildu kalcija lietošanas konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu.” Ar uzturu vien D vitamīnu pietiekamā daudzumā uzņemt ir grūti, tādēļ šis ir viens no tiem uztura bagātinātājiem, kas jāuzņem visu mūžu, jo sevišķi, gados vecākiem cilvēkiem. Tāpat farmaceite brīdina, ka ar ādu D vitamīnu uzņemam pavisam nelielā daudzumā un nekādā gadījumā nevajadzētu saistīt sauļošanos ar veselīgumu, aizbildinoties ar šādu “saules” vitamīna uzņemšanu.
Dzelzs kopā ar C vitamīnu, lai novērstu dzelzs deficīta anēmiju
Dzelzs ir būtisks minerāls, kas palīdz organismam veidot sarkanās asins šūnas. Tam ir divas formas: hēms (atrodams gaļā un jūras veltēs) un nehēms (atrodams augu produktos, kā arī gaļā un jūras veltēs). Lai gan dzelzs deficīts nav pārlieku izplatīts, tas var rasties veģetāriešiem, jo organisms neuzsūc nehēmu dzelzi tik labi, kā tas absorbē hēma dzelzi. Pētīts, ka neārstēta dzelzs deficīta anēmija var ietekmēt sirds darbību, piemēram, izraisot neregulāru sirdsdarbību vai pat sirds mazspēju.
Ja organisms neuzņem pietiekami daudz dzelzs, C vitamīna pievienošana, kas plaši atrodama citrusaugļos (citi labi avoti ir ogas un paprika), ir laba izvēle, jo tas palīdz dzelzij labāk uzsūkties no augu pārtikas produktiem. “Ar dzelzi nevajag arī pārspīlēt. Pētījumā, kas 2018. gada janvārī publicēts žurnālā The American Journal of Clinical Nutrition, tika atklāta iespējamā saikne starp pārāk lielu dzelzs patēriņu, īpaši no sarkanās gaļas, un lielāku aterosklerozes risku, proti, artēriju sašaurināšanos. Turklāt, jāliek aiz auss: ja tiek uzņemts daudz dzelzs un ir nosliece uz pārāk lielu dzelzs uzkrāšanos organismā, papildu C vitamīna uzņemšana var būt kaitīga. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu par dzelzs un C vitamīna uzņemšanu,” brīdina farmaceite, aicinot ieskatīties, kādi ir ieteikumi par dzelzs un C vitamīna uzņemšanu Latvijas iedzīvotājiem.
Dzelzs:
sievietēm (tai skaitā sievietēm grūtniecības un laktācijas periodā un meitenēm no 15 gadu vecuma) 15mg;
vīriešiem 9 mg;
zēniem 11-18 gadu vecumā 11 mg;
C vitamīns:
sievietēm (tai skaitā meitenēm no 15 līdz 18 gadu vecumam) 75 mg
sievietēm grūtniecības periodā 85 mg
sievietēm laktācijas periodā 100 mg
meitenēm no 15 līdz 18 gadu vecumam
vīriešiem (tai skaitā zēniem no 15 gadu vecuma) 75 mg
Uzņemiet vitamīnus B6 un B12 kopā ar folskābi, lai samazinātu sirds slimību risku
Latvijā rekomendācijas par šo vitamīnu uzņemšanu ir šādas:
B6:
sievietēm (tai skaitā meitenēm no 15 līdz 18 gadu vecumam) 1,3 mg;
sievietēm grūtniecības periodā 1,9 mg;
sievietēm laktācijas periodā 1,5 mg;
vīriešiem 1,5 mg;
zēniem 11-18 gadu vecumā 1,6 mg.
B12:
vīriešiem un sievietēm (tai skaitā vecuma grupā no 15 gadu vecuma) 2 mg.
Šie B grupas vitamīni darbojas kopā, lai pazeminātu līmeni homocisteīnam jeb aminoskābei, kuras pārmērīga uzkrāšanās saistīta ar sirds slimībām. Pētījums, kas publicēts 2018. gada novembrī žurnālā Critical Reviews in Food Science and Nutrition, liecina, ka lielāka folātu un B6 vitamīna uzņemšana ir saistīta ar mazāku koronāro sirds slimību risku vispārējā populācijā.
B6 vitamīns rodams spinātos; savukārt B12 – olās, mājputnu gaļā un pienā. Ir pacietu grupa, kam B kompleksa uztura bagātinātāji ir īpaši rekomendējami, piemēram, tiem, kam ir ģenētiskas mutācijas, kas var ierobežot viņu spēju apstrādāt homocisteīnu. Pirms uztura bagātinātāja lietošanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu!
Sirdij patiks, ja Omega 3 kombinēsit ar vitamīniem un minerālvielām
Vidēji pieaugušam cilvēkam taukskābju ieteicamā deva ir 1000 mg dienā, īpašu uzmanību pievēršot tam, ka taukskābes saturošie uztura bagātinātāji jālieto ēšanas laikā.
Omega 3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku veids, kas var palīdzēt uzturēt sirds veselību, īpaši, ja sirds slimība jau ir diagnosticēta. Ir trīs galvenie omega 3 veidi: eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA), kas ir plaši sastopama zivīs (lašos, skumbrijās, garspuru tunzivīs) un alfa-linolēnskābe (ALA), kas atrodama noteiktos augos un augu eļļās, piemēram, linsēklās un rapšu sēklās.
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt omega-3 uzņemšanu, ir iekļaut uzturā zivis, kas satur EPA un DHA omega 3 taukskābes, kas organismā uzsūcas labāk nekā ALA, kas ir augu izcelsmes omega 3. Saskaņā ar 2018. gada aptauju Amerikas Savienotajās Valstīs aptuveni 5% cilvēku ir veģetārieši un 3% – vegāni, kas nozīmē, ka zivis viņi uzturā nelieto. Domājams, ka arī Latvijas dati varētu būt līdzīgi. Neēdot zivis, ALA uzņemšanu ir iespējams palielināt ar augu pārtikas produktiem, piemēram, pievienojot nedaudz linsēklu salātiem vai čia sēklas smūtijam.
Organisms ALA var pārvērst par EPA un DHA omega 3 taukskābēm, ja tiek lietots pilnvērtīgs uzturs, kas satur minerālus (magniju, cinku) un vitamīnus (C vitamīnu, B vitamīnu).
“Nav viena vitamīna vai minerāla, kas var garantēt jūsu sirds veselību, taču ir iespējams koriģēt dzīvesveidu – kļūt kustīgākam, ēst veselīgāk. Vitamīnu un minerālvielu kombināciju lietošanas ir jāapsver racionāli. Neatbilstoši lietoti, tie var nenākt par labu veselībai, bet radīt organismam papildu stresu. Lai uzņemtu savai sirdij vajadzīgos vitamīnus un minerālvielas pareizajā kombinācijā, vispirms vajadzētu konsultēties ar savu ārstu vai farmaceitu,” uzsver “Mēness aptiekas” farmaceite Juta Namsone.