Vingrot un trenēt vēderpresi (to jums svētkos vajadzēs!) var arī, nepieceļot dibenu no dīvāna. Nu labi, varbūt arī būs jāpieceļas, bet tālu noteikti nebūs jāiet. Un jūs joprojām dzirdēsiet iecienītajā sporta pārraidē vai seriālā, kurš ir iesitis vārtus, kurš ir apprecējies vai kurš atkal kaut ko ir nozadzis!
Sporta kluba Veselības fabrika trenere Sanita Tamaša stāsta, ka pati mājās ik pa laikam pavingro, ja no rīta nepieciešams tonuss, un vēderpreses vingrojumi, viņasprāt, ir lieliski piemēroti dīvāntreniņam, jo iepriekš nav jāieslidās un vingrojumu izpilde nav sarežģīta.
Vispusīgs treniņš
Ja šaubāties, vai jūsu mājas mēbele ir pietiekami sportiska
(vingošanai piemērota), neuztraucieties - derēs jebkurš dīvāns, arī
mīkstais un izsēdētais, jo tas tikai palielinās slodzi uz vēdera
muskuļiem. Attēlos redzamajos vingrojumos tiek nodarbināti visi
vēdera muskuļi, kas nozīmē stingru vēdera augšdaļu un apakšdaļu
(lai kleitu nespīlē mazais riebīgais vēderiņš, kam ir tendence
izgāzties pat no slaidu sieviešu siluetiem), gan sānu muskuļus,
kuri slaidina vidukli.
Visi vingrojumi vienlīdz ieteicami gan sievietēm, gan vīriešiem, protams, ja vien alusvēders nav jūsu ideālās formas sapnis. Katru vingrojumu var izpildīt arī vairāk reižu nekā ieteikts, ja fiziskā sagatavotība to atļauj. Ja neizdodas sākumā izpildīt tik daudz, cik gribētos, neskumstiet, bet trenējieties!
***
1.a Apsēžoties uz dīvāna vai klubkrēsla, sasprindzina vēderpresi un kājas paceļ no grīdas, nedaudz ieliektas ceļos.
1.b Kājas pievelk pie sevis, pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Vingrojumu izpilda trīs piegājienos pa divdesmit reizēm. Pēc katra piegājiena mazliet var atvilkt elpu (30-40 sekunžu). Šādi tiek nodarbināti vēdera augšējie un apakšējie muskuļi.
2. Apguļas uz grīdas, kājas uzliek uz dīvāna vai krēsla, sasprindzina vēderu, rokas liek aiz galvas, elkoņi izvērsti. Izpilda vēderpresi, ķermeņa augšdaļu ceļot uz augšu, pēc tam atgriežoties sākumstāvoklī. Svarīgi nesasprindzināt kaklu, tāpēc zodam jābūt vērstam uz augšu, nevajag vilkt sevi ar rokām, bet ar vēderu (tāpēc noturiet izvērstus elkoņus). Vingrojumu izpilda divos piegājienos pa 50 reizēm. Vingrojums nodarbina vēdera augšējos muskuļus. Ja gribat nodarbināt arī apakšējos, ar papēžiem var atsperties pret dīvānu.
3.a un b. Sākuma stāvoklis tāds pats kā iepriekšējā vingrojumā, tikai šoreiz, atceļot ķermeņa augšdaļu no grīdas, liecas uz labo, pēc tam kreiso pusi, rokas turot izstieptas. Izpilda divus piegājienus pa 20 reizēm uz katru pusi.