Labi, ka ir pietiekami daudz nodarbību un sporta veidu, kas man tiešām patīk: teniss, riteņbraukšana, slēpošana, snovbords, sērfošana, deju aerobika, steps, nodarbības uz batuta, peldēšana trenera vadībā. Diemžēl labus rezultātus var sasniegt, nodarbojoties ar dažiem, nevis visiem reizē. No otras puses, katru reizi aizejot uz mazāk ierastu nodarbību, jūt, ka muskuļiem ir nepierasta slodze, ķermenim tas patīk, bet psiholoģiski liek saņemties un izrauties no ierastā treniņu ritma.
Vismaz divas reizes nedēļā spēlēju tenisu un beidzot ir jūtams arī progress, kas mudina vasarā pāriet uz trijām reizēm nedēļā, jo tikko nedēļu izlaid - uzreiz spēle izdodas sliktāk. Bet kur lai rod daudzpusību? Skaidrs taču, ka vienreiz nedēļā vajadzētu kāda spēka nodarbību, trenēt presi, trenēt rokas, kārtīgi izstiepties, bet man vienkārši nav vēl vienas stundas nedēļā, kad tam pievērsties. Tāpēc esmu saņēmusies vingrošanai mājās, lai nedēļas garumā šo vienu stundu spēka vingrojumu salasītu.
Pirmkārt, negribu neko sarežģītu, arī papildus inventāra man nav. Nekādas hanteles un bumbas vai sarežģītu vingrojumu, kur man no pirmā acu uzmetiena nav skaidrs, kas un kā jādara. Neesmu nekāda advancētā mājas vingrotāja, tāpēc gribu efektīvas, taču elementāras lietas - vingrojumus pamatskolas līmenī, augstskolu materiālu atstājot sporta klubu nodarbībām, kur treneris izlabo kļūdas.
Vispusīgais viduklis
Tiek trenēti vēdera priekšēji, bet galvenais - sānu muskuļi. Nogulies uz muguras, rokas aiz galvas. Saliec kājas 90 grādu leņķī un pacel virs gurniem. Pēdām jābūt nostieptām! Abas saliektās kājas pagriež uz labo pusi, pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī un pagriež kājas uz kreiso pusi. Svarīgākais: sasprindzināt vēderpresi, ievelkot nabu (dari to papildus tam sasprindzinājumam, kas automātiski radīsies no vingrojuma) - jo vairāk nodarbināsi presi pie katra vingrojuma, jo mazāk vingrojumu sniegs vēlamo efektu. Atkārtojumu skaits: 20-30 reizes uz katru pusi.
Smukais dibens
Sākuma stāvoklis: balsts uz ceļiem un elkoņiem. Pacel saliektu
kāju uz augšu, lai augšstilbs ir paralēli zemei. Atgriez sākuma
stāvoklī, bet kāju pie zemes nepieliec. Izpildi 20 reizes ar labo,
20 ar kreiso kāju. Pēc tam izpildi 20 reizes kustību tikai uz augšu
ar vienu kāju un pēc tam ar otru kāju, sākot ar stāvokli, kad
augšstilbs jau ir paralēli grīdai. Ja neesi šo vingrojumu pildījusi
sporta klubā, raugies, lai kāja, kas balsta ķermeni un tajā brīdī
vingrojumu nepilda, būtu perpendikulāra grīdai, nevis sašķiebta uz
vienu pusi.
Glītās rokas
Parastākā pumpēšanās ir superefektīvs roku, vēderpreses un arī muguras treniņš. Sākumā vari izpildīt 10 reizes, pēc tam centies nonākt līdz 30 reizēm vienā piegājienā. Ja nav spēka, sāc ar balstu uz ceļiem, bet pēc tam izpildi to balstoties tikai uz kāju pēdām un rokām. Grūti, bet rezultāti neizpaliks!
Jā sākumā vingrošanai mājās grūti saņemties vari izmantot bērnības paņēmienu, kad gaidīji kādu svarīgu notikumu. Paņem sienas kalendāru un nosvītro ar krustiņu katru datumu, kad izpildīti vingrojumi. Nosolies neizlaist nevienu dienu - ja vakarā ballīte, vingro no rīta. Šis paņēmiens triju mēnešu garumā ļoti disciplinē, un vingrojumus izpildīt kļūst viegli. Tad, protams, vingrojumu TOP 3 ir jāmaina, lai ķermenim mestu jaunu izaicinājumu.