B6 (pazīstams arī kā piridoksīns) ir viens no astoņiem B grupas vitamīniem. Galvenā bioloģiski aktīvā B6 forma organismā ir piridoksāl-5-fosfāts (P5P), kas darbojas kā koenzīms vairāk nekā 100 enzīmu reakcijās. Tas palīdz uzturēt visa organisma veselību. Tomēr īpaši jāpiemin, ka šai svarīgajai uzturvielai ir galvenā loma smadzeņu attīstībā un nervu un imūnsistēmas pareizas darbības nodrošināšanā, tāpat tas ir piedalās procesos, kas ir saistīti ar oksidatīva stresa un iekaisuma regulāciju.
“Cilvēka organisms dabiski neražo B6 vitamīnu, bet tas ir atrodams daudzos pārtikas produktos. Tāpat tas ir pieejams arī uztura bagātinātājos, piemēram, multivitamīnos un B kompleksa uztura bagātinātājos,” skaidro sertificēta “Mēness aptiekas” farmaceite Evita Lārmane.
Kā darbojas B6?
B6 vitamīns palīdz veidot:
- DNS, proti, organisma ģenētiskos pamatelementus;
- hemoglobīnu jeb sarkano asins šūnu olbaltumvielu, kas piedalās skābekļa transportēšanā;
- neirotransmiterus jeb “ķīmiskos kurjerus”, kas vada signālus no vienām nervu šūnām uz citām.
Ja lūkojam miligramos, tad B6 vitamīna šķietami vajag pavisam maz, taču organisms šo nelielo daudzumu izmanto vairāk nekā 100 ķīmiskām (enzīmu) vielmaiņā iesaistītām reakcijām. Tā kā šis vitamīns ir ūdenī šķīstošs, organisms atbrīvojas no liekā daudzuma ar urīnu. Vienlaikus tas arī nozīmē, ka krājumi regulāri jāpapildina, jo organismā (muskuļos) uzkrājas tikai nelielas rezerves. Ideālā gadījumā B6 vitamīns ir iegūstams no sabalansēta uztura, kas ietver gaļu, graudaugus, dārzeņus un riekstus.
Kas notiek, ja B6 ir par maz?
- Spēka zudums un enerģijas kritums
Anēmija rodas, ja hemoglobīna, kas piedalās skābekļa transportēšanā, līmenis nav pietiekams. Tas var izraisīt pastāvīgu nogurumu un vājumu. “Pētījumi liecina, ka, ja B6 vitamīna līmenis ir ļoti zems (atgādinām, ka tas notiek reti) var rasties anēmija, īpaši tas vērojams grūtniecēm un reproduktīvā vecuma sievietēm. Patiesībā B6 pat dažkārt tiek izmantots kā zāles, piemēram, ir pierādīts, ka tas palīdz ārstēt retu ģenētisku slimību, ko sauc par sideroblastisko anēmiju. Vienlaikus jāzina, ka anēmisku stāvokli var izraisīt arī citu vitamīnu, piemēram, B12 un folātu trūkums, kā arī tad, ja organismā nav pietiekami daudz dzelzs,” skaidro farmaceite.
- Rīta nelabums un vemšana
Grūtniecēm uzturā nepieciešams vairāk B6 vitamīna ne tikai potenciālā anēmijas riska dēļ. B6 vitamīnam ir vairākas svarīgas lomas veselīgas grūtniecības nodrošināšanā. Taču tas ir vislabāk pazīstams ar to, ka palīdz mazināt nelabumu grūtniecības un stipru rīta nelabumu (hyperemesis gravidarum) laikā. Tā piemēram, Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu kongress iesaka B6 vitamīna piedevas kā bezrecepšu līdzekli simptomu mazināšanai. Tāpat šim nolūkam paredzētie uztura bagātinātāji var saturēt arī doksilamīnu, kas ir pierādīts kā droša un efektīva simptomu ārstēšanas metode.
- Smagu slimību risku kompensācija
“Kaut gan vēl nav pierādīts, ka uztura bagātinātāji samazinātu sirds slimību vai insulta varbūtību, daži pierādījumi liecina, ka zems B6 vitamīna līmenis asinīs var būt saistīts ar lielāku nāves risku koronāro artēriju slimības dēļ.
Pētījumi vēsta, ka B6 deficīts ir saistīts ar iekaisumu un ar iekaisumu saistītām hroniskām slimībām, piemēram, reimatoīdo artrītu.
Pagaidām nav skaidrs, vai B6 vitamīns pārtikas produktos vai uztura bagātinātājos palīdz samazināt audzēju attīstības risku. Tomēr ir dati par saistību starp pietiekamu B6 un citu B vitamīnu uzņemšanu un samazinātu dažu vēža veidu, tostarp kolorektālā vēža, risku.
Ikdienas B6 vitamīna kombinācija ar folskābes un B12 vitamīna piedevām var samazināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku,” stāsta Evita Lārmane.
- Smadzeņu migla
Tā kā B6 vitamīns palīdz regulēt garastāvokli un atmiņu, tad apmulsuma, ko mēdz dēvēt par smadzeņu miglu (īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem), iemesls varētu būt šī vitamīna deficīts. “Tas var palielināt depresijas risku pēc insulta, gūžas kaula lūzuma vai citas nopietnas slimības. Tomēr pagaidām nav pierādījumu, ka uztura bagātinātāji varētu palēnināt kognitīvo spēju pasliktināšanos vai novērst neiroloģiskas problēmas.”
- Imūnsistēmas novājināšanās
B6 vitamīna deficīts var apgrūtināt organisma spēju pretoties infekcijām un slimībām. Farmaceite uzsver: “Tas var pārvērsties apburtajā lokā, jo arī pati slimošana ar novājinošām kaitēm var samazināt B6 rezerves. Tāpēc, lai to kompensētu, būtu vēlams B6 uzņemt papildus.”
- Ādas bojājumi
Pazīmes, kas liecina par B6 vitamīna trūkumu, var parādīties uz ādas. Tās var būt zvīņaini, niezoši izsitumi, parasti uz sejas, ko sauc par seborejisku dermatītu. Tāpat tās var būt sausas, sasprēgājušas lūpas un to kaktiņi.
- Nejūtīgas rokas vai kājas
B6 vitamīna trūkums var veicināt nervu kaiti – perifēro neiropātiju, kas izpaužas ar tirpašanas vai nejūtīguma sajūtu locekļos. Taču farmaceite brīdina, ka arī pārmērīga B6 vitamīna lietošana var veicināt neiropātijas attīstību, tādēļ būtiski ir pieturēties pie ikdienā ieteicamās devas uzņemšanas.
- Garastāvokļa izmaiņas
Tā kā B6 vitamīns ir iesaistīts neirotransmiteru, piemēram, serotonīna, ražošanā, tas var palīdzēt regulēt garastāvokli, mazināt trauksmi un pat uzlabot miega kvalitāti.
Cik daudz B6 vitamīna organismam vajag?
Dienā nepieciešamais B6 vitamīna daudzums galvenokārt ir atkarīgs no vecuma. Lūk, vecumam atbilstoša ieteicamā dienas deva!
- 6 līdz 11 mēneši – 0,3 mg
- viens līdz 3 gadi – 0,5 mg
- 4 līdz 8 gadi – 0,6 mg
- 9 līdz 13 gadi – 1 mg
- 14 līdz 50 gadi – 1,2 līdz 1,3 mg
- 50+ gados dienas deva ir 1,5 līdz 1,7 mg
- Grūtniecēm – 1,9 mg
- Laktācijas periodā – 2 mg
Nepieciešamo B6 vitamīnu devu, lietojot sabalansētu uzturu, var uzņemt ar pārtiku. Putnu gaļa, liellopu gaļa un zivis ir vieni no ērtākajiem avotiem. Tikai 95 g tunča nodrošina gandrīz pusi no pieaugušā cilvēka dienas devas. Tas pats laša daudzums nodrošinās 30%, bet vistas gaļa – 25%. Dārzeņi, pākšaugi un augļi (izņemot citrusaugļus) ir vēl viens nozīmīgs B6 avots. Viena glāze turku zirņu jeb aunazirņu nodrošina pusi no ikdienā vajadzīgā daudzuma.
Kā ar uztura bagātinātājiem?
“Ne tikai sabalansētas diētas trūkums var būt par iemeslu, kādēļ vitamīns B6 būtu jāuzņem papildus. Tā var trūkt vecāka gadagājuma cilvēkiem ar nepietiekamu uzturu vai arī tāpēc, ka viņu organisms neuzsūc barības vielas tik labi kā iepriekš. Pie vainas var būt nieru slimības un citi stāvokļi, kas neļauj tievajai zarnai uzņemt barības vielas. Tāpat arī alkohola lietošana, “ saka farmaceite Evita Lārmane un uzsver, ka dažas recepšu zāles var izraisīt B6 vitamīna nepietiekamību. Vienlaikus viņa brīdina par piesardzību, lietojot B6 vitamīna piedevu ilgstoši, un atgādina, ka B6 maksimālā robeža pieaugušajiem ir 100 miligrami dienā. Kas var notikt, ja šī deva tiek pārsniegta? Farmaceite uzskaita iespējamos kaitējumus:
- ataksija (kustību kontroles zudums);
- slikta dūša vai grēmas (pat, ja tam normālās devās ir antiemētiska – sliktu dūšu mazinoša – darbība);
- nervu bojājumi;
- samazināta spēja uztvert ekstremālas temperatūras vai sāpes (sensorā neiropātija);
- jutība pret saules gaismu (fotosensitivitāte).
Šī svarīgā uzturviela palīdz organismam uzturēt normālu homocisteīna (aminoskābes, kas palīdz veidot olbaltumvielas) līmeni asinīs, ja B6 vitamīna trūkst, homocisteīna līmenis var bīstami paaugstināties, kas savukārt palielina asins recekļu veidošanās un sirds un asinsvadu slimību risku.
Savas veselības labā, farmaceite aicina pārliecināties, ka ikdienas ēdienkarte ir daudzveidīga, taču, ja tā tāda nav un rodas izmaiņas veselības stāvoklī, ir vērts konsultēties ar ārstu. “Vajadzības gadījumā var palīdzēt multivitamīni, kas satur tieši B6 vitamīnu, vai B kompleksa uztura bagātinātāji, kas ietver vairākus vitamīnus no B grupas,” skaidro “Mēness aptiekas” farmaceite Evita Lārmane.