KAS IR ZARNU MIKROBIOTA?
Par mikrobiotu sauc kopumu, kas ietver dažādas baktērijas, sēnes un citus mikroorganismus, kuri mīt vienā, konkrētā ķermeņa daļā. Piemēram, zarnu mikrobiota, ādas mikrobiota, respiratorā jeb elpceļu mikrobiota un citas. Savukārt mikrobioms ir to pašu mikroorganismu kopums, kas ietver vairākas mikrobiotas un ģenētisko materiālu. Ja salīdzinām ar pilsētu, mikrobiota ir cilvēki, kuri tur dzīvo, bet mikrobioms ir visu šo cilvēku prasmju, zināšanu un darbību kopums.
Zarnu mikrobiota ir dinamiska, dzīva ekosistēma. Labo baktēriju līdzsvars un daudzveidība ļauj cilvēkiem atbalstīt savu imunitāti un veselību vai, tieši pretēji, veicināt iekaisuma procesus. Ir pierādīta saistība starp zarnu mikrobiotas iedarbību uz centrālo nervu sistēmu. Ne velti dzirdēts teiciens, ka zarnas ir mūsu otrās smadzenes. Tāpēc to sauc par enterālo nervu sistēmu. Tā aktīvi sadarbojas un komunicē ar smadzenēm caur zarnu–smadzeņu asi. Līdz ar to ir tik svarīgi uzturēt zarnu mikrobiomu un bagātināt to ar labajām baktērijām, kas var ietekmēt fizisko un pat mentālo veselību.
SPORTISTU MIKROBIOTA
Sportistu zarnu mikrobiota atšķiras, salīdzinot ar mazkustīgiem cilvēkiem. Tāpat tā var atšķirties no sportista fiziskās aktivitātes, piemēram, amatiera jeb tautas sporta, sacensību vai profesionāla sporta, līmeņa. Aktīviem cilvēkiem nereti zarnu mikrobiota ir daudzveidīgāka. Tomēr atsevišķu baktēriju klātesamība var uzlabot darbaspējas. Piemēram, gramnegatīvā baktērija Veillonella ir asociēta ar laktāta pārveidi par īso ķēžu aminoskābi, ko pēc tam izmantot enerģijā. Atbrīvošanās no laktāta var veicināt atjaunošanos un uzlabo izturības spējas.
CEĻŠ LĪDZ UZVARAI SĀKAS ŠĶĪVĪ
Zarnu mikrobiota nav vienāda visas dzīves garumā, tā ir mainīga, un to var uzlabot vai, tieši pretēji, bojāt. Tā adaptējas tavam uzturam, apkārtējai videi, fiziskajai aktivitātei un citiem apstākļiem. Tāpat kā muskuļi, arī zarnu mikrobiota ir jāattīsta labākiem sniegumiem un, kas ir vēl svarīgāk, – veselībai, lai arī cik liela fiziskā slodze tiek piemērota.
Atceries, ka panākumi ir atkarīgi ne tikai no treniņu skaita, bet arī sabalansēta un piemērota uztura un citiem, atbalstošiem faktoriem.
Kā uzturs var palīdzēt?
Olbaltumvielas nepieciešamas, lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos un augšanu. Tomēr – kas par daudz, tas par skādi. Atsevišķos gadījumos, kad olbaltumvielas tikušas uzņemtas bez papildu uzturvielām un lielos daudzumos, ir novērota negatīva ietekme uz zarnu mikrobiotas daudzveidību. Tāpēc tās jāuzņem adekvātā daudzumā, kombinējot ar šķiedrvielām, kas veicinās labvēlīgo baktēriju darbību un palīdzēs pārveidot olbaltumvielas par aminoskābēm, ko izmantot enerģijai. Tāpat ir ieteicams uzturā uzņemt arī augu valsts olbaltumvielas.
Ogļhidrāti palīdz sportistiem un aktīviem cilvēkiem nodrošināt nepieciešamo enerģiju, bet ir nozīme, kādus ogļhidrātu veidus uzņemam un kādā laika intervālā. Pilngraudu ogļhidrātu avoti būtu laba izvēle, lai vairotu labās baktērijas mikrobiomā. To šķiedrvielu daudzums ir nozīmīgs, lai veidotu īso ķēžu taukskābes, kas uzlabo mitohondriju jeb enerģijas stacijas funkciju mūsu šūnās, kas savukārt var uzlabot izturības spējas. Savukārt zema ogļhidrātu un augsta tauku diēta var mazināt baktēriju daudzveidību.
Šķiedrvielās ir gan prebiotikas, gan probiotikas, un abas ir nozīmīgas zarnu mikrobiomam. Jo īpaši prebiotikas, kuras baro labās baktērijas un palīdz muskuļu atjaunošanās procesam, kā arī oksidatīvā stresa mazināšanai. Savukārt prebiotikas mazina iekaisuma procesus, uzlabo atjaunošanās procesus un enerģijas sintēzi.
Fermentēti produkti sniedz lielu pienesumu zarnu mikrobiotas baktēriju daudzveidībā. Piemēram, fermentēti piena produkti, kā kefīrs, jogurts, biezpiens, bagātina zarnu mikrobiomu ar Lactobacillus un Bifidobacterium baktērijām. Tās var palīdzēt ķermenim atjaunoties pēc slodzes. Savukārt fermentēti dārzeņi bez etiķa var palīdzēt stiprināt zarnu barjeru, uzlabojot imunitāti.
Kopumā var secināt, ka ir būtiski iekļaut šķiedrvielas sportistu uzturā. Tām nav jābūt pārstrādātām uztura bagātinātāju formā. To var darīt, bagātinot savu uzturu ar pilngraudu un fermentētiem produktiem, kā arī augu valsts olbaltumvielām un, protams, dārzeņiem. Jo bagātīgāks un daudzveidīgāks būs uzturs, jo pateicīgāka būs zarnu mikrobiota.